Tags Posts tagged with "رياضة بالمنزل"

رياضة بالمنزل

حياة صحية
.حياة صحية Photo credit: flickr.com/Withwind
shareEmail this to someonePin on PinterestShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on Facebook

 

يعتبر الجانب الصحى من أهم جوانب الحياة, ولذلك فإليكى خطوات سهلة وبسيطة لتنظمى حياتك ولتعيشي حياة صحية أكثر بمنتهى المرونة والسهولة بإذن الله.

1)خطة الوجبات:-

من الطبيعى ألا تحسنى الإختيارات إذا تركتى نفسك لخيارات  آخر وقت. وربما تلجأين إلى الوجبات السريعة الغير صحية , أو حتى اختيارات منزلية ولكنها بعيدة عن التخطيط الصحى للغذاء ,, لذلك فعليكى وضع خطة للوجبات شهرية وأسبوعية ,,وعلى اساسها يمكنك تحديد طلباتك واحتياجاتك المنزلية من السوبر ماركت او من محلات الخضروات والفواكه الطازجة.

وهذا سيجعلك  مضطرة على إستخدام المكونات التى احضرتيها للمنزل وان تستخدميها فى إختياراتك الصحية والمضمونة أيضا.

 

2)اجعلى الرياضة سهلة فى المنزل:-

لو كان لديك اشتراك فى نادى صحى رائع , فإن هذا تخطيط مميز ,, ولكن عادة نحن كأمهات يصبح الخروج والذهاب إلى النادى الصحى أمر شاق  وقد يكون غاية فى الصعوبة , ولذلك فيمكنك استبدال ذلك بشراء اسطوانات  تحتوى على مجموعة من التمارين الرياضية المناسبة لكى أو متابعة الفيديوهات الموجودة على اليوتيوب أو المواقع المختلفة.

تابعى صفحة أسلوب حياة , وستجدين مجموعة مميزة من التمارين الرياضية.

 

3)احصلى على الدعم:-

المحافظة على أسلوب حياة صحية يمكن أن يشبه معركة قوية مع النفس ,,لانك أنتى الوحيدة التى يمكنها أن تقرر ماذا يمكنها ان تفعل.

حتى مشاركة الأهل والأصدقاء لرغبتك فى ممارسة أسلوب حياة صحى ربما لا يكون ذا نفع كبير , لأنك ستضطرين لأن تخضع لقوانين العادات والتقاليد بعدم رفض وجباتهم أو تذوق أطعمتهم ,, ولذلك فعليكى اختيار بعض الأشخاص المهتمين بممارسة حياة صحية , ولا تترددى فى طلب الدعم منهم , يمكن ان تكون صديقة أو جارة أو حتى أخصائية تغذية أو كوتش صحى .

واحرصى على توفير البدائل الصحية دائما لحياتك الصحية ,, فيمكن اختيار مطاعم تقدم وجبات صحية , ويمكن اختيار الخروج إلى المنتزهات بدلا من الخروج إلى الأسواق أو المولات ,,,,وهكذا.

 

4)اشربى الكثير من الماء:-

الكثير والكثير من الماء .وكلنا فى البداية نعانى من عدم التزامنا بهذه النصيحة السهلة جدا ,, وكأننا نعيش فى صحراء.

ولكن اعلمى جيدا , تناول طعام صحى مهم , وممارسة الرياضة مهمة ,, ولكن شرب الكثير من الماء هو فى غاية الأهمية.

كل جهاز فى جسمك , وكل عضو , وكل نسيج ,,بل انها كل خلية فى جسمك تحتاج إلى الماء لكى تقوم بوظائفها على أكمل وجه ,, ولذك تأكدى انك تحصلى على احتياجاتك الأساسية من الترطيب ,, واحمى جسمك من الجفاف.

ويمكنك شراء كوب مميز أو زجاجة مميزة واملأيها بالماء وتأكدى انك قمتى بشرب الماء الكافى لكى يوميا , ما بين 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميا  أو ربما أكثر.

 

5)لاتذهبى لأى مكان بدون وجبة خفيفة فى حقيبتك:-

يمكن ان تكونى حريصة جدا على الالتزام بخطتك الغذائية ,, ولكن ربما عندما تكونين فى أى مكان تشعرين فجأة بالجوع القارص ,, الذى ربما يرغمك على تغيير خطتك أو إفساد جدولك الغذائى.

لذلك كونى حريصة على أن تحملى فى حقيبتك بدائل صحية كوجبات خفيفة لوقت الأزمات ,مثل :-

المكسرات , أوقطع التفاح , أو الفواكه المجففة , أو يمكنك شراء سناك قليل السعرات من ركن الوجبات الصحية بالسوبر ماركت أو الصيدليات الكبيرة.

 

بقلم : د.سالى يوسف

طبيبة ومدربة فى مجال الصحة

Health & wellness coach

 

الرياضة أثناء الحمل pilates
الرياضة أثناء الحمل pilates - photo credit: Bigstock
shareEmail this to someonePin on PinterestShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on Facebook

 

كتبت سارة القصراوي:

لست – مثل الكثير من صديقاتي – رياضية منذ الصغر ولم أهتم بالرياضة بشكل منتظم حتى سنّ العشرين تقريباً. لكني منذ ذلك الوقت أحاول الحفاظ على روتين رياضيّ بعد أن شعرت بكم التغير الإيجابي الذي أضافته لي الرياضة نفسياً وجسدياً.

لقد لاحظت أن معظم صديقاتي – بعد الزواج أو الإنجاب أو كليهما – يكون لقاؤهن بالرياضة مجرد صدفة ولحظات جميلة عابرة. لهذا السبب ولأسباب أخرى خشيت الحمل والأولاد ولكن لا مفر! ليس فقط لطابعنا الشرقي الذي لا يتخيل أسرة بدون أولاد إلا لظروف صحية، ولكن لأن غريزة الأمومة وحب الأطفال في رأيي جزء من كيان المرأة.

الرياضة يجب أن تكون جزءاً من حياة كل إنسان، والحمل ليس مرضاً تتوقف له الرياضة. هو فقط حالة تستمر تسعة أشهر – على أقصى تقدير – ويجب التأقلم عليها. هذا ليس معناه أن كل الحوامل يمكن لهن ممارسة الرياضة، فاستشارة الطبيبة واجبة لأن ظروف كل امرأة مختلفة عن الأخرى.

ولكن لماذا نهتم بممارسة الرياضة في وقت الحمل؟ (حبكت يعني؟) ممارسة الرياضة وقت الحمل ليست فقط مفيدة للأم بل للطفل أيضاً. من فوائدها للأم أنها تساعدها على الحفاظ على صحتها وقت الحمل وتساعدها على استعادة رشاقتها بسرعة بعد الولادة (عن تجربة!). وبخلاف هذا، هي فرصة قبل مجيء الطفل لخلق روتين رياضيّ قبل أن يصعب فعل ذلك. والرياضة أيضاً ترفع من معنويات الأم وتخفف من أثر الضغط النفسي الشديد والتوتر المصاحب عادة للحمل. أما بالنسبة للطفل فرياضة الأم تساعد على سرعة وصول الأوكسجين والدم له فيغذيه بالمواد اللازمة بطريقة أكفأ.

 

يأتي السؤال أي نوع من الرياضة نمارس أثناء الحمل؟

أولاً الرياضات التي يجب تجنبها هي (طبعاً) الفنون القتالية مثل الجودو والكراتيه والتايكوندو وما شبه. الرياضات الآخرى التي يجب تجنبها هي الرياضات التي بها خطر السقوط والإصابة مثل التسلق و كرة القدم والسلة ومعظم الرياضات التي بها إحتكاك بالآخر. بعض الأخصاء ينصحون أيضاً بتجنب رياضات مثل ركوب الدراجة أو الجري إذا كان به خطر السقوط. أما إذا كان الشخص متمكن فيمكنه ممراسة هذه الرياضات. أنا شخصيا مارست ركوب الدراجات حتى السادس والجري حتى السابع ولكن بحرص شديد.

أما بالنسبة للرياضات التي ينصح بها فهي السباحة والمشي وتمرينات اليوجا والبيلاتيس الخاصة بالحامل (Pilates) وأيضاً تمرينات بدنية خفيفة مناسبة للحمل. في آخر المقال روابط لفيدوهات على اليوتيوب بهذه التمرينات.

pilates pregancy excercise الرياضة أثناء الحمل للحوامل بيلاتيس
تمرينات البيلاتيس للحوامل

photo credit: Bigstock

 

عدد مرات التمرين وشدته تحددها صحة المرأة الحامل. هناك نساء لا تستطيع سوى المشي ربع ساعة يومياً وهناك نساء تستطيع أن تركض حتى التاسع (رأيتها بعيني!). فكيف تحددي إذا كان التمرين مناسب لكي أم لا؟

هناك بعض القواعد التي يجب أن تتبع:

1ـ يجب شرب الماء قبل وبعد وأثناء التمرين لتجنب الجفاف.

2ـ التوقف إذا شعرت بألم.

3ـ التوقف إذا شعرت بصعوبة في التنفس.

4ـ تقليل مدة أو شدة التمرين إذا كنت تشعرين بتعب شديد بعدها.

5ـ الإحماء قبل أي تمرين.

 

ويمكنك العثور علي العديد من فيديوهات البيلاتيس علي الإنترنت والتي ستساعدك في الانتظام والتدرج في ممارسة التمرينات الرياضية.

 

حمل موفق إن شاء الله 🙂

 

مواضيع أخري اخترناها لك:

تغذية الأم في فترة الحمل

النوم أثناء الحمل

 

 

ممارسة الرياضة بالمنزل
ممارسة الرياضة بالمنزل
shareEmail this to someonePin on PinterestShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on Facebook

ممارسة الرياضة أمر مهم في حياتي، لذلك منذ فترة وأنا أبحث عن مكان قريب من المنزل بسعر معقول وجودة معقولة أشترك فيه لممارسة الرياضة حتى يساعدني على الالتزام، ولكني لم أعثر على المكان الذي يجمع بين هذه المواصفات، كما أن ظروفي كأم لم تتيح لي الخروج بسهولة. لذلك قررت ممارسة الرياضة بالمنزل ولكن لدي مشكلتان مع ذلك: أولا الملل، وثانيا عدم الاستمرارية، فقد أنشغل أو أكون مرهقة أو تكون حالتي المزاجية غير مواتية للعب. لم أيأس رغم فترات الإحباط والانقطاع عن الرياضة التي مررت بها، ظللت أبحث عن وسائل تحل لي هاتين المشكلتين، وأنا هنا أشارككم بعض ما توصلت إليه وأعانني على الاستمتاع بممارسة الرياضة بالمنزل والمواظبة عليها إلى حد كبير.

  1. قمت بالبحث على يوتيوب عن فيديوهات متعددة للتمرينات الرياضية، وبدأت أشغل الفيديو وأقلد الحركات، أكرر نفس الفيديو عدة أيام حتى أتقن الحركات ثم أنتقل إلى آخر وأكرره حتى أتقنه، ثم أتنقل بينها بحرية بعد أن أتقنتها دفعا للملل. الشاهد: مارسي ما تستمتعين به، حينئذ تصبح الأخطاء فرصا للتعلم والصعوبات تحديات. لقد اكتشفت أن الاستمتاع والترفق بنفسي ساعداني كثيرا على الاستمرارية والتطلع إلى الوقت الذي ألعب فيه الرياضة ولكن احذري فبعض الفيديوهات علي اليوتيوب قد تحتوي علي الموسيقي أو عورات يحرم الاطلاع عليها فاحرصي علي تجنب مثل هذه الفيديوهات وانتقاء المناسب لك.
  2. حملت على هاتفي بعض التطبيقات الرياضية التي يقدم بعضها تمارين قد لا تتجاوز مدتها أحيانًا السبع دقائق، مع توضيح للتمارين بالصور والفيديو. ويرجع قصر المدة إلى أن التمارين مكثفة، وفعلًا عندما مارست ذات مرة تمارين مع أحد هذه التطبيقات لمدة سبع دقائق فقط شعرت أنني لعبت لمدة أطول من ذلك بكثير! يمكنكِ تجربة تطبيق لتمرين سبع دقائق والذي لا يحتاج الي أي أجهزة أو معدات رياضية .
  3. بدأت أمرن نفسي على التوقف عن الشعور بالذنب عندما أنقطع يوما أو أكثر عن الرياضة، لأن الشعور بالذنب لا يدفعني إلا إلى الوراء، فقط أذكر نفسي أن الرياصة مهمة وأنني أستمتع بها فهي تستحق أن أقتطع لها وقتا من يومي.
  4. ابحثي عن معتقداتك وطريقة تفكيرك التي تعوقك عن ممارسة الرياضة: هل هي معتقدات سلبية عن نفسك كإتهام نفسك بالكسل وعدم الالتزام؟ هل تنزعجين مما يصاحب أداء التمارين من عرق وعدم راحة ونهجان؟ هل تقارنين نفسك بالآخرين؟ هل تكرهين شكل جسمك؟ (نصيحة على الهامش: تقبلي جسمك وشكلك ولا تجعلي كل تركيزك على فقدان الوزن)
  5. لم أعد ألقي بالا كبيرا لطول الوقت الذي أمارس فيه الرياضة، المهم الاستمرارية، حيث أنني في بعض الأيام قد أكون مرهقة أو مشغولة أو أشعر بالتعب سريعا فلا أجبر نفسي على الاستمرار في هذه الحالة. إن أمرًا مهمًا بالنسبة إلي أن أجعل خبرة ممارسة الرياضة ممتعة حتى أستمر.
  6. تقبلت فكرة أن هناك بعض الحركات التي لا أتقنها أو لا أتمكن من أدائها أصلا، إن من يقدمون هذه الفيديوهات مدربون محترفون، وليس هدفي المشاركة في بطولات أو تحقيق مراكز عالمية -ولا حتى محلية- مثلا!
  7. أصبحت أكثر مرونة فلا يجب أن أمارس الرياضة في وقت ثابت كل يوم، بل في الوقت المناسب لي بغض النظر عن كونه صباحا أو مساء أو في أي وقت.

وأخيرًا فإن كلمات السر التي تلخص كل ما سبق هي: الاستمتاع، الرفق بالنفس، المرونة.

 

هدي الرافعي

 

مواضيع أخري اخترناها لك:

تجربتي في إنقاص وزني 20 كيلو في أربعة أشهر!

ممارسة الرياضة … أفهمها صح!

 

Photo credit: Bigstock